[av_heading heading=’Dieta e colesterolo: quali nutrienti aumentano quello buono e quali riducono quello cattivo ‘ tag=’h3′ style=” size=” subheading_active=” subheading_size=’15’ padding=’10’ color=” custom_font=”][/av_heading]

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo.

Esso è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Il colesterolo, però, non è tutto uguale: si distingue infatti il colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo HDL, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie, ma anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato, è garanzia di protezione, se presente in buona quantità.

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Un’influenza importante nel controllo dei livelli di colesterolo, sia di quello “buono” che di quello “cattivo”, è svolto dall’alimentazione.

La correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare infatti la sola terapia, ma anche in associazione con una terapia farmacologica, un’alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.

Va sottolineato e ricordato che riduzione della colesterolemia totale e LDL significa anche riduzione del rischio di eventi coronarici, come ad esempio l’infarto miocardico. Anche la diminuzione della colesterolemia HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) si associa ad un aumento del rischio cardiovascolare.

La malattia cardiovascolare nella sua globalità, infatti, può essere considerata un classico esempio di patologia dieta-correlata. Alti introiti di acidi grassi totali e grassi saturi (animali o vegetali), di colesterolo, di proteine animali ed elevati introiti calorici sono positivamente correlati con la mortalità cardiovascolare, mentre gli acidi grassi polinsaturi, le fibre e le proteine di origine vegetale sembrano possedere una correlazione inversa con la mortalità cardiovascolare.

Nello specifico, si stima che ogni riduzione dell’1% della colesterolemia totale o LDL induca una riduzione dell’1% anche del rischio di incorrere, nel tempo, in un evento coronarico.

In questo articolo elencheremo gli effetti dei principali nutrienti sulla colesterolemia LDL e la loro correlazione con il rischio coronarico.

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I grassi

È noto da tempo ormai, che quanto maggiore è la quota lipidica assunta con gli alimenti tanto più elevata è la colesterolemia totale. Tuttavia non tutti i grassi sono uguali e si comportano allo stesso modo. Mentre i grassi saturi e gli insaturi tendono ad aumentare la colesterolemia, gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio l’acido linoleico, e quelli monoinsaturi, come l’acido oleico, tendono a ridurre la colesterolemia totale e LDL. Per quanto riguarda invece la colesterolemia HDL, essa aumenta in relazione al consumo sia di grassi saturi, sia, in misura minore, di acidi grassi monoinsaturi.

In pratica: l’assunzione elevata di grassi contenuti prevalentemente in alimenti di origine animale come le carni rosse, il burro e i formaggi, ma anche nell’olio di cocco e di palma, comporta l’aumento della colesterolemia totale. Per questo motivo andrebbero ridotti e andrebbero privilegiati gli oli extravergine d’oliva, tipici della tradizione mediterranea e ricchi di grassi monoinsaturi, o in alternativa gli oli di semi, ricchi di acido linoleico.

Per quanto riguarda i grassi polinsaturi (sia quelli contenuti negli oli di semi sia quelli presenti ad esempio nella frutta secca e nel pesce) hanno entrambi effetti positivi sulla riduzione della colesterolemia e quindi del rischio cardiovascolare. Anche questi alimenti infatti sono ricchi di acido linoleico, precursore degli omega 3.

Gli acidi grassi insaturi trans, infine, andrebbero limitati e sono accettabili solamente per la limitata quota di derivazione lattiero-casearia. Questo tipo di grassi infatti tendono ad aumentare la colesterolemia totale e LDL e a ridurre i livelli di colesterolo “buono”. Gli acidi grassi trans sono contenuti in quantità basse nel latte e nei derivati, ma sono invece presenti in concentrazioni elevate nei grassi vegetali parzialmente idrogenati di origine industriale, oltre che in molte preparazioni dolciarie e in prodotti da forno di bassa qualità. In base ai LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) i trans dovrebbero essere assunti il meno possibile.

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Riassumendo:

  • Per favorire un adeguato controllo della colesterolemia totale e LDL l’apporto lipidico non deve eccedere il 30-35% delle calorie totali
  • L’apporto degli acidi grassi saturi va contenuto possibilmente entro il 7%, mentre i monoinsaturi possono contribuire al 10-15% delle calorie giornaliere
  • Tra i grassi alimentari vanno privilegiati gli oli extravergine d’oliva. Gli oli di semi (mais, lino, girasole…), ricchi di acido linoleico, rappresentano una valida alternativa
  • Gli acidi grassi trans sono accettabili solamente per la limitata quota di derivazione lattiero-casearia
  • I grassi polinsaturi possono contribuire fino al 6-9% dell’apporto calorico totale

Colesterolo alimentare e colesterolemia

L’associazione tra l’apporto di colesterolo con la dieta e i livelli della colesterolemia non è ancora stata completamente chiarita. Allo stesso modo il rapporto tra colesterolo di origine dietetica e rischio cardiovascolare non è ancora stato effettivamente dimostrato.

La limitazione del consumo di alimenti ricchi di colesterolo, infatti, non sembra essere particolarmente rilevante ai fini del controllo della colesterolemia, tuttavia è opportuno cercare di non superare un apporto giornaliero di 300 mg al giorno. Questo specie per i soggetti ipercolesterolemici, per i diabetici e per i pazienti con patologie cardiovascolari pregresse.

Il colesterolo è contenuto solo in cibi di origine animale, soprattutto nel cervello e nelle frattaglie di bovino, nelle uova, nei calamari, nei crostacei, ma anche, in misura minore, in tutte le altre carni, nel burro e nei formaggi. Fonti di colesterolo sono anche gli alimenti trasformati nei quali, ad esempio, latte e uova sono presenti come ingredienti, come la pasta all’uovo o i prodotti da forno confezionati. Tutti questi alimenti andrebbero consumati al massimo 2-3 volte a settimana.

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Carboidrati

I carboidrati alimentari non giocano un ruolo significativo nel controllo del profilo lipidico. Tuttavia, se sostituiti ad acidi grassi ipercolesterolemizzanti (essenzialmente grassi saturi o trans), essi possono ridurre la colesterolemia sia totale sia LDL. I carboidrati a basso indice glicemico (e gli alimenti che ne sono ricchi) possono invece contribuire a migliorare, sebbene in modo limitato, la colesterolemia HDL e a ridurre la trigliceridemia.
In generale i carboidrati dovrebbero fornire circa il 50-60% delle calorie totali giornaliere; di queste, gli zuccheri semplici non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie giornaliere totali stesse.

Fibra alimentare

Le fibre costituiscono un aiuto importante nella lotta al colesterolo. La fibra vegetale infatti ne riduce l’assorbimento intestinale. Un motivo in più per riservare ai legumi e alle verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane è preferibile integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliati anche avena, orzo e farro e i prodotti da essi derivati. Sembra infatti che le fibre presenti in questi cereali siano particolarmente efficaci contro il rischio di eventi cardiovascolari.

Effetti di altri macro- e micro-nutrienti sulla colesterolemia

Le proteine alimentari influenzano solo modestamente la colesterolemia. Tuttavia si ritiene che la sostituzione delle proteine di origine animale con proteine di origine vegetale riduca la colesterolemia totale e LDL. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, privilegiando lupini o soia (in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato). La carne, sia rossa che bianca, può fare parte della dieta, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.

Anche le vitamine, così come altri sali minerali e la lecitina di soia, non influenzano in modo significativo la colesterolemia totale o LDL. È comunque noto che 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale.

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La dieta mediterranea

La dieta di impronta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e di diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia, responsabile della possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.

Molti degli aspetti descritti nei punti precedenti infatti, li ritroviamo e fanno parte (seppur con alcune eccezioni) del classico modello della nostra dieta mediterranea.

Ecco, secondo gli esperti, quali sono le caratteristiche generali della dieta mediterranea a cui fare riferimento:

  • Alto apporto di alimenti di origine vegetale (verdure e ortaggi, legumi, e cereali, almeno in parte non raffinati, noci e altri semi)
  • Uso dell’olio di oliva quale principale fonte di lipidi nella dieta
  • Consumo di prodotti lattiero-caseari (soprattutto yogurt e formaggio) in quantità piccole o moderate
  • Consumo di carni rosse e pollame in piccole quantità e a bassa frequenza
  • Assunzione di non più di 4 uova/settimana
  • Uso preferenziale di prodotti locali e alimenti naturali, non sottoposti a eccessivi processi di trasformazione e consumati rispettando la stagionalità
  • Consumo regolare di frutta fresca a fine pasto; consumo di dolci a base di noci, olio di oliva e zucchero o miele nei soli giorni festivi

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Conclusioni

Abbiamo visto quali sono gli effetti dei principali nutrienti sui livelli di colesterolemia e LDL, e quindi, di conseguenza, quali sono le linee guida per una dieta volta a limitare il rischio cardiovascolare. L’alimentazione, da sola, però non basta. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Alla buona alimentazione vanno associati:

  1. Un adeguato e controllato calo ponderale, ovvero eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 88 cm per la donna e a 102 cm per gli uomini. È noto infatti come sovrappeso e obesità aumentino il rischio cardiovascolare attraverso molteplici meccanismi.
  2. Regolare attività fisica: uno stile di vita sedentario aumenta la probabilità di incorrere in molte patologie cronico-degenerative, tra cui le malattie cardiovascolari. In più muoversi aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. La scelta va sempre effettuata nell’ambito di sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora).
  3. Abolizione del fumo: il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo “buono”, in più danneggia le arterie.
  4. Controllo, con l’aiuto del medico, di eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.