I benefici, gli errori da evitare e i consigli per effettuarlo senza rischi.

Oggi tutti sanno che l’esercizio fisico in gravidanza è un ottimo strumento per garantire lo stato di salute della gestante e del nascituro.

Tra i numerosi benefici, l’esercizio fisico:

  • Migliora la fitness muscolare generale – inclusa quella del pavimento pelvico
  • Previene il sovrappeso e il diabete gestazionale
  • Migliora la fitness cardio-circolatoria e polmonare
  • Incrementa il flusso di sangue alla placenta ossigenando efficacemente il feto

Per di più, se praticato in acqua, si hanno ulteriori vantaggi come:

  • Riduzione dell’effetto di gravità sulla cattiva circolazione delle gambe – la ritenzione idrica è un problema diffuso in gravidanza
  • Riduzione dell’effetto di gravità, con alleviamento dei tipici dolori sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie – permettendo movimenti che fuori dall’acqua non sarebbero confortevoli
  • Rilassamento, controllo delle emozioni negative e del dolore necessari per affrontare il parto

Ma esistono delle controindicazioni all’esercizio fisico in gravidanza?

Ci sono alcuni casi in cui l’esercizio fisico in gravidanza è controindicato, soprattutto nelle gestazioni a rischio, ovvero caratterizzate da eccessivo stress, compromissioni dello stato di salute della madre o del feto, e complicanze di vario genere.

È bene precisare quindi, che ogni gravidanza è un percorso unico e individuale. Pertanto, è necessario discutere con il proprio medico prima di intraprendere un qualsiasi percorso di esercizio fisico.

Inoltre, sarebbe auspicabile non iniziare durante la gestazione un programma di esercizio fisico, bensì prima. Per cui se sei in gravidanza e non hai mai praticato sport, ora più che mai devi procedere per gradi.

Vediamo ora alcuni consigli ed errori da evitare in questo particolare momento della vita:

  • Evitare di praticare attività motorie di contatto, come gli sport da combattimento, o attività con alto rischio di caduta, come l’arrampicata o il pattinaggio;
  • Soprattutto dal 4° mese di gravidanza, evitare il mantenimento prolungato della posizione supina per evitare la compressione della vena cava da parte dell’utero; oppure si può utilizzare un cuscino o un asciugamano da posizionare sotto al lato destro della pelvi per prevenire la compressione venosa;
  • In linea generale mantenere un’intensità media o moderata, evitando l’alta intensità di lavoro, specie se dapprima non si era abituati a lavorare ad alti livelli di intensità, evitare gli sport con tali caratteristiche;
  • Per le donne che dapprima si cimentavano in sport o attività motoria intensa, non vi sono dati che suggeriscono di diminuire drasticamente le intensità di esercizio; tuttavia è consigliabile valutare l’intensità dello sforzo usando una “scala di percezione” e modificare l’intensità secondo la propria tolleranza e l’auto ascolto delle proprie possibilità;
  • Tra le attività aerobiche, evitare salti e prediligere esercizi a basso impatto, specialmente nel primo trimestre, come ciclismo indoor (cyclette), nuoto, camminata veloce o nordic walking e simili;
  • Evitare l’esecuzione di eccessive compressioni dell’addome, come quelle adottate per l’allenamento del retto addominale, preferendo l’attivazione della muscolatura profonda addominale in associazione ad esercizi respiratori, utili all’equilibrio posturale e alla prevenzione della diastasi addominale;
  • È sconsigliato attuare la manovra di Valsalva (un’inspirazione relativamente profonda seguita da un’espirazione forzata a glottide chiusa della durata di circa 10 secondi) perché, aumentando la pressione intraddominale, genera spinte verso il basso sull’utero e sul pavimento pelvico;

In conclusione, non da ultimo, è altamente consigliato intraprendere un percorso personalizzato di esercizio fisico, che possa rispondere alle esigenze individuali e tenere in considerazione la storia e il livello di fitness di ciascuna donna, così che la preparazione psicofisica al parto avvenga al meglio.

Se sei in gravidanza o hai in previsione una gravidanza e vuoi affidarti a Specialisti dell’Esercizio Fisico che ti guidino in un programma di esercizio fisico che risponda alle tue esigenze personali, contattaci per un colloquio conoscitivo. Valuteremo il percorso più adatto a te, in palestra o in piscina con acqua termale.

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